膝のストレッチの基本
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膝のストレッチは、膝を支える大腿部の筋肉を鍛えるためのストレッチです。まずは連続２０回を目標に行いましょう。基本的にいつ行っても大丈夫ですが、お風呂上りだけは避けましょう。
（１）仰向けで膝を曲げ、つま先を立てる。
（2）つま先を立てたまま、床からこぶし一個分の高さでゆっくり膝を伸ばしていく。
（３）完全に膝が伸び切ったら、つま先を頭の方に向けたまま「１，２，３」と数える。
（４）三つ数えたら、つま先の力を抜き、膝を曲げて早めに元の位置に戻す。
（５）再びつま先を立て、足を床に着けずに（２）〜（４）の動作を繰り返す。 膝は真っ直ぐに立てて行います。内側に捻ると膝に良くありません。
膝の痛み解消ストレッチ
年齢的なことで、腰、膝。ひじなど、節々が傷むと、そこをかばうために、体の動きが小さくなったり、 体を動かすのがおっくうになったりします。
そのような場合も、膝の痛みを解消する一番の対策は「動かすこと」 無理のないストレッチを日課にすることで、つらい膝の痛みにさよならしましょう。
慢性的な痛みを解消するには、ストレッチで関節の柔軟性を取り戻すのが最も有効です。
ストレッチの効果はすぐに出ますが、個人差があります。 効果判定の目安はだいたい１ヶ月みてください。
膝のストレッチ：ジョギング前
ジョギングの前に必ず準備運動としてストレッチを行なうことを習慣付けましょう。
ストレッチの刺激は筋肉から神経や脳に働きかけホルモンの分泌を活発にさせ、自律神経のバランスをとり、血行をよくします。結果、筋肉の疲労を取り除いてくれます。
ジョギングの前の膝のストレッチは、以下の手順に行いましょう。
（１）筋肉を伸ばす時は、ゆっくり息を吐き続ける。決して、息は止めないでください。
（２）痛みを感じてまで筋肉を引っ張らない。心地よく感じるところで３０秒から１分ほど伸ばす。
（３）反動はつけずにゆっくり伸ばす。
（４）関節、筋肉に痛みを感じる時は無理に行なわない。
（５）特に、大腿四頭筋（前の太もも）、大腿二頭筋（後ろの太もも）、下腿３頭筋（ふくらはぎ）、アキレス腱は十分に行ないましょう。